Während der Schwangerschaft leiden viele Mamas unter Angst und übermäßigen Sorgen. Besonders im ersten Trimester, wenn die Schwangerschaft noch so frisch und fragil ist, kann es schwer fallen mit diesen Ängsten umzugehen.
Mit Hilfe von Schwangerschaftsyoga hast du die Möglichkeit, diese Ängste zu lindern und gleichzeitig Körper und Geist in Einklang zu bringen. In diesem Beitrag zeige ich dir vier Yogaübungen, die speziell darauf abzielen, Schwangere zu unterstützen und Angst abzubauen.
Du findest diese Übungen auch auf meinem Youtube Kanal als ca. 15 Minuten Video mit einer angeleiteten Praxis zum Mitmachen.
Du bist Schwanger und hast Angst um dein Baby?
Eine kurze Yogaeinheit hilft dir aus dem akuten Moment der Angst auszusteigen und wieder Ruhe zu finden. Diese vier Yogaübungen helfen gezielt bei Ängsten, indem sie die Regulation deines Nervensystems fördern. Im Idealfall bleibt dir nach deiner Yogapraxis die Ruhe noch weiter erhalten, sodass du Stück für Stück zurück in dein Vertrauen finden kannst.
1. Herabschauender Hund
Der Herabschauende Hund fördert die betonte Ausatmung. Die Ausatmung wiederum ist mit dem Parasympathikus verbunden. Der Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung zuständig ist. Indem wir die Ausatmung im Vergleich zur Einatmung etwas mehr betonen, können wir den Parasympathikus anregen.
Während du für einige Atemzüge in Adho Mukha Svanasana verweilst, gebe also besonders deinen Fokus auf die Ausatmung. Nimm lange bewusste Atemzüge.
Gleichzeitig kann diese Übung aus körperlicher Sicht unterstützen Verspannungen, insbesondere im Bereich von Schultern und Nacken, zu lösen. Sodass du hier auch auf körperlicher Ebene daran arbeitest den Stress in dir zu lösen.
Achte in deiner Schwangerschaft hier besonders gut auf deinen Kreislauf. Übe nur so lange, wie es angenehm für dich ist.
2. Stellung des Kindes
Die Stellung des Kindes hilft ganz besonders dabei, dein Nervensystem zu regulieren. Diese Haltung stärkt dein Vertrauen und hilft dir dabei dich sicher und geborgen zu fühlen.
Wenn du schwanger bist und dein Bauch schon etwas Platz benötigt, dann übst du die Stellung des Kindes mit geöffneten Knien. Gib sie ruhig so weit auseinander, dass dein Bauch Platz zwischen den Oberschenkeln hat. Du kannst die Stirn entweder direkt auf die Matte legen oder auf deine gefalteten Hände oder auch etwas weiter erhöht auf ein Kissen ablegen.
3. Diagonale Katze
Für die diagonale Katze streckst du aus dem 4-Füßlerstand deinen rechten Arm und dein linkes Bein von dir Weg (für die erste Seite). Schau, dass du hier gut dein Gleichgewicht findest. Und dann kannst du von hier aus in eine ganz aktive Streckung gehen und dich kraftvoll auseinanderziehen.
Diese intensive Spannung fordert eine bewusste Konzentration, Fokus und Klarheit und hilft dir so den Fokus von deiner Angst wegzugeben.
Nach dem Auflösen der Asana fällt es dir leicht von dieser intensiven Konzentration in eine tiefe Entspannung und Ruhe zu gehen.
Darauf aufbauend kannst du perfekt eine ganz loslassende Asana wie die sitzende Vorwärtsbeuge in einer Variation für die Schwangerschaft üben.
4. Sitzende Vorwärtsbeuge - Variation für Schwangere
Mit dieser Variation aus dem Schwangerschaftsyoga kannst du die Wirkungen der Vorwärtsbeuge wunderbar genießen ohne dabei zu kraftvoll und angestrengt zu sein.
Mit leicht gegrätschten und angewinkelten Beinen kannst du dich hier ganz passiv in die Vorbeuge hineinsinken lassen und über dein Körpergewicht die sanfte Dehnung genießen.
Wenn du magst, kannst du dir auch einen Kissenstapel oder ein aufgestelltes Yoga Bolster* unter deine Brust oder Stirn legen.
Das längere Halten in dieser Asana regt deinen Vagusnerv an, was beruhigend auf dein System wirkt. Die Übung unterstützt dich darin loszulassen. Diesen Effekt kannst du weiter verstärken, indem du hier ganz bewusst die Ausatmung nutzt, um noch weiter loszulassen unter herunterzufahren.
Schwangerschaftsyoga gegen deine Ängste
Leg also gleich los und geh auf die Matte. Schwangerschaftsyoga bietet dir kraftvolle Werkzeuge, um mit Angst während der Schwangerschaft umzugehen und ein Gefühl von innerer Ruhe zu erzeugen. Diese vier Übungen sind einfach in den Alltag zu integrieren. Du kannst sie regelmäßig praktizieren um langfristige Effekte zu erzielen. Probiere sie aus und finde heraus, wie sie dir helfen können, Angst und Stress während der Schwangerschaft abzubauen.
Noch mehr Schwangerschaftsyoga
In meinem 8 Wochen Online Yogakurs begleite ich dich in deiner Schwangerschaft. Der Kurs unterstützt dich, bei typischen Schwangerschaftsbeschwerden und hilft dir eine wunderschöne Verbindung mit deinem Baby zu genießen. Und diese Verbindung ist ganz ganz wertvoll dafür, deine Ängste Stück für Stück reduzieren zu können.
Der Kurs ist als Präventionskurs von den gesetlichen Krankenkassen bezuschusst. Wenn du Fragen dazu hast. schreib mir sehr gerne eine Nachricht.
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