Dein Baby liegt in Beckenendlage, du wirst langsam unruhig und möchtest etwas unternehmen, damit es sich noch dreht?
Ich war selbst schon mal im Club und weiß deshalb ziemlich gut, wie sehr man sich damit stressen kann. Vor allem, wenn das den geplanten Geburtsort beeinflusst. Es gibt ein paar Übungen, die sich wunderbar in Yoga einbetten lassen und dabei helfen mehr Raum für Baby zu schaffen sich zu drehen und auch wieder ein Stück zurück in die Entspannung zu kommen.
Es gibt ganz viele verschiedene Tipps, die bei einer Beckenendlage helfen sollen.
Ich beschränke mich hier ganz bewusst auf den Bereich, aus dem ich selbst komme: Yoga, Bewegung und körperliche Übungen bei Beckenendlage.
Einige der Übungen stammen aus meiner Spinning Babies Weiterbildung und ich habe sie für mich mit Yoga verbunden. Passend dazu habe ich dir auch ein komplettes Yoga-Video aufgenommen, das du unten im Beitrag findest.
Dein Baby liegt in Beckenendlage? Erst einmal: Kein Stress!
Je nachdem, in welcher Schwangerschaftswoche du gerade bei deiner Gyn oder deiner Hebamme warst, wirst du manchmal ziemlich früh mit dem Wort „Beckenendlage“ konfrontiert.
Und dann ist man vielleicht gerade in der 27. Schwangerschaftswoche und hat auf einmal dieses Wort im Kopf.
Ja, auf dem Papier liegt dein Baby in diesem Moment in Beckenendlage. Aber zu diesem Zeitpunkt sagt das noch ziemlich wenig aus.
Wenn du noch vor der 30. Schwangerschaftswoche bist, solltest du dich mit diesem Thema noch gar nicht befassen.
Und auch zwischen der 30. und 36. Schwangerschaftswoche ist noch alles ganz entspannt. Es gibt genügend Babys, die sich erst kurz vor der Geburt noch einmal drehen.
Spinning Babies empfiehlt ungefähr ab der 30.–32. Schwangerschaftswoche, mit gezielten Bewegungsübungen zu beginnen. Zu diesem Zeitpunkt ist noch relativ viel Platz vorhanden und genau den möchte man nutzen.
Bei allen den Übungen ist eine Sache aber besonders wichtig:
Du kannst deinem Baby Raum anbieten und es unterstützen. Aber du kannst eine Drehung nicht erzwingen.
Es kann schließlich auch körperliche Gründe dafür geben, dass sich ein Baby nicht dreht. Deshalb finde ich es mindestens genauso wichtig, irgendwann wieder ins Loslassen zu kommen.
Das ist leichter gesagt als getan, ich weiß.
Aber vielleicht ist genau das auch schon eine der ersten kleinen Mama-Lektionen: Wir können nicht alles kontrollieren und planen.
Was wollen wir mit Yoga bei Beckenendlage überhaupt erreichen?
Der Grundgedanke hinter vielen Übungen ist eigentlich ziemlich simpel:
Wir möchten Raum im Becken schaffen, Beweglichkeit fördern und den Körper möglichst gut in Balance bringen.
Wenn bestimmte Muskeln sehr verspannt sind oder wir deutliche Unterschiede zwischen unseren beiden Körperseiten haben, kann das Einfluss darauf haben, wie viel Raum im Becken vorhanden ist.
Es geht also weniger darum, mit einer bestimmten Übung das Baby irgendwie mechanisch umzudrehen.
Wir versuchen vielmehr, die körperlichen Voraussetzungen dafür zu schaffen, dass das Baby möglichst viel Raum bekommt, um sich selbst optimal zu positionieren.
1. Becken bewegen: Achten malen
Eine super einfache Übung, die du eigentlich überall machen kannst, ist das Achtenmalen mit deinem Becken.
Stell dir dafür vor, dass du mit deinem Becken eine liegende Acht zeichnest.
Du kannst das im Stehen machen, im Sitzen, in Rückenlage mit aufgestellten Füßen oder – dafür ist er natürlich prädestiniert – auf einem Gymnastikball.
Lass dein Becken einfach weich werden und bring Bewegung hinein.
Gerade diese Bewegung kannst du wunderbar in deinen Alltag integrieren. Du musst also nicht jeden Tag dein fünf Punkte umfassendes Beckenendlage-Programm abarbeiten, sondern kannst immer wieder zwischendurch dein Becken bewegen.
2. Dynamische Schulterbrücke und indische Brücke
Die indische Brücke ist wahrscheinlich DER Klassiker unter den Beckenendlage Übungen.
Du liegst auf dem Rücken, stellst deine Füße auf und hebst dein Becken nach oben. Du kannst dein Becken anschließend auch mit einem Bolster oder Kissen unterstützen, sodass du nicht die ganze Zeit aus eigener Muskelkraft halten musst.
Früher wurde teilweise empfohlen, diese Position wirklich sehr lange zu halten.
Die Idee dahinter ist erst einmal nachvollziehbar:
Durch das erhöhte Becken soll der Po des Babys etwas aus dem Becken herauskommen. Durch die veränderte Schwerkraft und den dadurch entstehenden Raum soll das Baby wiederum die Möglichkeit bekommen, seine Position zu verändern.
Dreht die indische Brücke das Baby wirklich?
Hier müssen wir allerdings unterscheiden zwischen einer plausiblen Idee und dem, was wissenschaftlich tatsächlich nachgewiesen ist.
Es gibt keinen überzeugenden Nachweis dafür, dass die indische Brücke ein Baby aus der Beckenendlage in Schädellage dreht.
Das Problem ist ein bisschen die anekdotische Evidenz.
Eine Frau macht beispielsweise ab der 32. Schwangerschaftswoche jeden Tag die indische Brücke. Drei Tage später dreht sich ihr Baby.
Natürlich liegt der Gedanke nahe: „Die indische Brücke hat funktioniert!“
Gleichzeitig drehen sich in dieser Phase aber ohnehin noch Babys spontan. Wir können deshalb nicht wissen, ob die Übung tatsächlich der Auslöser war.
Mein persönlicher Take dazu ist deshalb ziemlich pragmatisch:
Wenn dir die indische Brücke guttut und du Spaß daran hast, auf deinem Bügelbrett herumzuliegen: go for it.
Wenn du dich da 15 Minuten durchquälst, Kreislaufprobleme bekommst und es sich einfach überhaupt nicht gut anfühlt: Dann mach es nicht.
Mein Yoga-Tipp zur indischen Brücke
Ich würde die Position außerdem nicht nur statisch praktizieren.
Mach zunächst etwa drei- bis viermal eine dynamische Schulterbrücke: Becken nach oben, wieder nach unten, wieder nach oben.
Dadurch bringen wir erst einmal Bewegung und Muskelaktivität in den gesamten Becken- und Bauchraum.
Anschließend kannst du in die gehaltene Variante kommen und dein Becken beispielsweise mit einem Bolster unterstützen.
Dann darf die Muskulatur loslassen, dein Bauch darf weich werden und du kannst für einige Atemzüge oder auch etwas länger in der Position bleiben.
3. Katze-Kuh – aber mit Fokus auf dein Becken
Dieses Prinzip – erst einmal Bewegung hineinbringen – kannst du wunderbar auf andere Übungen übertragen.
Ein Klassiker dafür ist Katze-Kuh.
Komm in den Vierfüßlerstand und lenke deine Aufmerksamkeit dieses Mal ganz bewusst auf dein Becken.
Kippe dein Becken vor und zurück und lass daraus die Bewegung durch deine gesamte Wirbelsäule entstehen.
Es geht mir hier weniger darum, eine möglichst große Katze-Kuh-Bewegung zu machen. Spüre stattdessen wirklich: Was passiert eigentlich in meinem Becken?
Wo ist Bewegung möglich? Wo fühlt es sich vielleicht etwas fester an?
4. Forward Leaning Inversion bzw. Unterarmstand
Die nächste Übung kommt direkt aus dem Spinning-Babies-Bereich: die Forward Leaning Inversion.
Die Idee ist ähnlich wie bei der indischen Brücke.
Wir verändern für einen kurzen Moment die Wirkung der Schwerkraft und möchten dadurch erreichen, dass der Po des Babys etwas aus dem Becken herauskommt und das Baby anschließend wieder mehr Möglichkeit hat, seine Position zu verändern.
Eine einfachere Variante davon ist ein Unterarmstand aus dem Kniestand.
Du startest auf deinen Knien, dein Becken befindet sich oberhalb deiner Knie. Von hier lehnst du dich nach vorne und stützt dich auf deinen Unterarmen ab.
Deine Knie können dabei auf dem Boden bleiben oder etwas erhöht sein, zum Beispiel auf einem Bolster oder einer dicken gefalteten Decke.
Bei der klassischen Forward Leaning Inversion kannst du mit den Knien auch auf einer stabilen Bett- oder Couchkante starten und dich von dort nach unten bewegen.
Hier gilt natürlich: Bitte mach keine wilden Experimente allein auf irgendwelchen Möbelstücken. Wenn du eine erhöhte Variante praktizierst, achte darauf, dass alles stabil ist und lass dir im Zweifel helfen.
Ungefähr 30 Sekunden reichen in der Position völlig aus.
Und beim Auflösen gibt es noch einen wichtigen Punkt:
Komm zunächst wieder mit dem Oberkörper nach oben in den Kniestand. Bleib dort einen kurzen Moment und lass alles wieder „ankommen“, bevor du dich nach hinten absetzt oder komplett aus der Position herausgehst.
Übe die Forward Leaning Inversion erstmal nur mit HelferIn
5. Unterarmstand mit geöffneten Knien
Aus dem Unterarmstand kannst du noch eine zweite Variante machen.
Öffne deine Knie etwas weiter nach außen und rotiere die Füße leicht nach innen – ein bisschen wie bei einer Froschposition.
Von hier kannst du mit deinem Oberkörper noch etwas weiter nach vorne rutschen und dir beispielsweise ein Kissen oder Bolster unter die Brust legen.
Dein Becken bleibt dabei ungefähr über deinen Knien.
Und auch hier darf wieder Bewegung hineinkommen.
Du kannst ganz sanft vor- und zurückwippen oder dein Becken etwas bewegen.
Danach versuche bewusst, wieder loszulassen: Bauch weich, Muskulatur entspannen und Raum entstehen lassen.
6. Psoas-Dehnung im Ausfallschritt
Eine Übung, die meiner Meinung nach gerne mal vergessen wird, ist die Dehnung rund um Hüftbeuger und Psoas.
Ein ganz klassischer Ausfallschritt reicht.
Ein Knie ist auf dem Boden, den anderen Fuß stellst du vorne auf. Dein Oberkörper bleibt aufgerichtet.
Dann kippst du dein Becken bewusst zu dir heran. Stell dir vor, du möchtest dein Schambein ein kleines Stück Richtung Nasenspitze ziehen.
Dadurch solltest du die Dehnung an der Vorderseite des hinteren Beines beziehungsweise rund um die Hüfte wahrnehmen.
Bleib hier beispielsweise für acht ruhige Atemzüge.
Und dann natürlich die Seite wechseln.
Eine weitere ganz einfache Bewegung kannst du in Rückenlage machen.
Stell deine Füße auf, zieh ein Bein zu dir heran und öffne das Knie über die Seite nach außen.
Von dort kannst du das Bein kreisen: über die Seite öffnen, nach vorne führen, wieder zu dir heranziehen und erneut öffnen.
Mach auch hier natürlich beide Seiten und beobachte wieder, ob du Unterschiede bemerkst.
Noch wichtiger als einzelne Beckenendlage Übungen: Bleib im Alltag in Bewegung
Bei all diesen Übungen möchte ich einen Punkt nicht vergessen:
Du musst nicht jeden Tag irgendein riesiges Programm abarbeiten. Viel wichtiger finde ich, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.
Geh spazieren. Beweg dein Becken. Sitz zwischendurch auf deinem Gymnastikball. Mal dort ein paar Achten mit deinem Becken.
Und achte vielleicht auch ein bisschen darauf, wie du sitzt.
Statt dich jeden Abend komplett nach hinten in die klassische Netflix-und-Chill-Haltung zu werfen, kannst du immer mal wieder eine aktivere, aufgerichtete Sitzposition einnehmen.
Unser Körper lebt von Bewegung und Positionswechseln.
Yoga bei Beckenendlage: Mach direkt mit mir mit
Wenn du jetzt nicht jede einzelne Beschreibung wieder googeln möchtest, habe ich dir alle wichtigen Übungen in einer kleinen Yoga-Sequenz bei Beckenendlage zusammengestellt.
Im Video machen wir gemeinsam:
- Achten mit dem Becken
- dynamische Schulterbrücke
- unterstützte Schulterbrücke mit Bolster
- Katze-Kuh
- Forward Leaning Inversion mit Bolster oder Stuhl
- Unterarmstand mit geöffneten Knien
- Ausfallschritt zur Dehnung rund um Hüftbeuger und Psoas
Mach dabei bitte nur die Übungen, die sich für dich gut und sicher anfühlen. Gerade bei Umkehrhaltungen solltest du auf deinen Kreislauf achten. Wenn du Schwangerschaftskomplikationen hast oder unsicher bist, ob einzelne Übungen für dich geeignet sind, klär das vorher mit deiner Hebamme oder deiner Gyn.
Und dann darfst du es auch wieder loslassen
Du kannst die Übungen ausprobieren, dein Becken bewegen, an deiner Beweglichkeit arbeiten und deinem Baby möglichst viel Raum anbieten.
Aber irgendwann darfst du es auch wieder loslassen.
Denn vielleicht gibt es einen Grund dafür, dass dein Baby gerade genau so liegt, wie es liegt. Und wir können nicht alles kontrollieren.
Wenn du neben der körperlichen Ebene auch die mentale Ebene mitnehmen möchtest, hör dir deshalb gerne meine Meditation für Babys in Beckenendlage an. Ich habe sie ganz neu aufgenommen und du findest sie als Folge 282 meines Podcasts „Meditationen für die Schwangerschaft und Geburt“.
Darin geht es nicht darum, dein Baby irgendwie zwanghaft zum Drehen zu bringen.
Du darfst zur Ruhe kommen, dich mit deinem Baby verbinden und ihm eine ganz sanfte Einladung geben, sich zu drehen.
Vielleicht ist genau das die schönste Kombination: deinem Körper Raum geben, dein Baby einladen – und danach wieder ein kleines bisschen loslassen.
