3 Atemübungen für die Geburt

3 Atemübungen für die Geburt

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Neulich wurde ich von einer schwangeren Freundin, bei der es langsam in Richtung Geburt geht gefragt, ob man eigentlich so wirklich wirklich Atemübungen für die Geburt trainieren muss, oder ob der Körper das nicht am Ende eh von allein macht.

Eine wichtige Frage – denn ich glaube man unterschätzt das Training. Und naja ehrlich gesagt noch eine gesunde Routine in den Alltag unterbringen und wir haben doch ohnehin schon Overload, ist das nicht vielleicht übertrieben?

Also erkläre ich dir, wieso es durchaus Sinn macht, das Training eventuell doch irgendwie unterzubringen. Ich gebe dir außerdem ein paar konkrete Ideen mit, wie du dein Training im Alltag für dich gestalten kannst. Und dann stelle ich dir natürlich Atemübungen vor, nämlich 3 Übungen aus dem Yoga, die ich sehr gut finde und die du unter der Geburt für dich nutzen kannst.

3 Atemübungen

  • zu den verschiedenen Atemübungen: das ist meine persönliche Auswahl, von Übungen, die ich gut geeignet für die Geburt finde
  • Hinweis: versteife dich nicht auf irgendwas, auf irgendein Konzept, und versuch nicht zu viel zu machen. Es gibt ja zB im Hypnobirthing unterschiedliche Atemtechniken für unterschiedliche Phasen der Geburt. Ich bin persönlich kein großer Fan von diesem ja sehr kopflastigen Ansatz
  • zu viele Möglichkeiten überfrachten dich nur und sorgen dafür, dass du am Ende nichts vollkommen beherrschst und alles nur angerissen hast, daher stelle ich hier nur 3 ganz unterschiedliche ÜBungen zur Auswahl 
  • die kannst du sehr gerne mal für dich probieren und schauen, was dir gefällt, was für dich gut funktioniert, das darf ja ruhig für jeden anders sein
  • und das darf sich sogar im Verlauf deiner Schwangerschaft ändern
  • wichtig wäre nur, dass du dich für eine Übung entscheidest und die dann wirklich gut und regelmäßig übst, damit sie für deinen Körper auch in reizvollen Situationen (Geburt) noch easy und aus dem Unterbewusstsein heraus passiert
  • jetzt hab ich schon sehr viel über flache Brustatmung und über Bauchatmung gesprochen
    • im Allgemeinen könnte man sagen Brustatmung im Alltag schlecht, Bauchatmung gut
    • ggf. Input Skuban
    • einigen, die sich vielleicht zum Ersten Mal mit ihrer Atmung überhaupt bewusst beschäftigen, fällt es ggf schwer den Atem in den Bauch zu lenken
    • man sagt ja gerne mal atme tiiiief ein, ja vor allem wir Yogalehrer machen das auch, was dabei oft aber passiert ist, dass man nach oben wächst, die Brust anschwillt und eigentlich doch wieder nur Atmung im Brustkorb stattfindet und sie es nicht in den Bauchraum schaft
    • vor allem in der Schwangerschaft mit weniger Platz in der Körpermitte ist das noch etwas schwieriger, fang also gerne frühzeitig mit dem Üben an
    • was zb helfen könnte die Atmung zu lenken ist eine Hand auf den Bauch zu legen und dich dann dort auf die Hand zu konzentrieren und dir das lenken etwas einfacher zu machen
    • oder wenn das nicht hilft, kannst du dir zB auch vorstellen, dass dein Bauch ein Luftballon ist, den du füllst und wieder leer werden lässt (ist ein Bild, dass ich für Kinder benutze, schadet uns erwachsenen, die ein bisschen den Bezuug zum Körper verloren haben, aber gar nicht)
  • und dann ist diese Bauchatmung letztendlich gar nicht mal so tief und so anstrengend, sondern wenn du den Dreh raus hast, geht sie ganz sanft und entspannt in den Bauch hinein und kann dann ganz ruhig auch wieder ausströmen
  •  

Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund, doppelt so lang

  • self explaning 

Gleich lang ein- und ausatmen – Ujayi Atmung

Wechselatmung

Zum Abschluss dieser Folge kann ich noch ein bisschen Werbung für meinen Stuff machen, der hier an der Stelle passt. Ich hab nämlich zwei Angebote in meinem Repertoire, die an der Stelle passen. Ich hatte ja zuvor schon gesagt, dass du dir entweder einen Timer stellst, wenn du komplett frei übst oder das eben mit einer geführten ANleitung machst, damit das etwas verbindlicher ist.

Da gibt es, wenn du das mit mir machen möchtest, 2 Stellen an denen das möglich ist:

  • es gibt von mir eine Atemmeditation, die ich für die Eröffnungsphase der Geburt erstellt habe. In der Meditation leite ich dich über einen längeren Zeitraum in der Atmung an. Die ist für die Geburt selbst aber damit das klappt, ist es natürlich gut, wenn du vorher schon ein wenig damit geübt hast und so kannst du sie eben gut für dein Training benutzen. Die ist entstanden als Bonustrack zu unserem Meditationsalbum zum Podcast. In diesem Album bekommst du 15 Meditationen plus eben diesen Bonustrack zum downloaden für überall und irgendwo für dich. 
  • Zweite Art von angeleiteten Atemübungen, die ich mal erstellt habe, sind für 

Übrigens: Diesen Blogbeitrag gibt es auch zum Hören als Podcastepisode in meinem Podcast Meditationen für die Schwangerschaft. Wenn du lieber zuhörst statt liest, höre dir die Folge hier an: 

Wieso die Atmung trainieren?

Zurück zu meiner Freundin und ihrer Frage “Macht der Körper das mit der Atmung nicht dann eh von allein?”

Ich sag dir was dein Körper von allein macht: mit einer recht hohen Wahrscheinlichkeit kommt irgendwann der Zeitpunkt, an dem dein Gehirn einen Reiz, irgendwas von außen, z.B. eine Untersuchung, oder eben eine Welle, als unangenehm bewertet, und das z.B. als Schmerzsignal aussendet.

Was dein Körper dann macht, ist ganz von allein in die Anspannung gehen und sich in den mittlerweile ja sehr bekannten fight or flight mode zu begeben. Das heißt zum Einen Energie wird aus der Körpermitte rausgenommen und in die Peripherie (Arme und Beine) geschickt. Und zum anderen beschleunigt sich der Herzschlag und die Atmung wird flacher. Sie findet nicht mehr entspannt im Bauchraum, sondern eher oben im Brustraum statt. Und das ist uncool, denn das brauchst du unter der Geburt leider nicht. Wo willst du hin? Wegrennen vor der Geburt macht wenig Sinn.

So eben auch dieser flache beschleunigte Atem, der fürs Kämpfen oder Wegrennen gedacht ist – er hilft dir in nichts, sondern schadet eher. Er nimmt dir nämlich die Vorteile, die ein ruhiger entspannter und langsamer Atem hat. Nämlich, die körperliche und geistige Entspannung, das was dafür sorgt, dass körperliche Gefühle eventuell nicht direkt als Schmerz interpretiert und bewertet werden. Ein entspannter Atem lässt auch deine Muskulatur weich werden bzw. bleiben, damit dein Baby entspannt mit deinem Körper zusammen den Weg nach draußen bestreiten kann.

Wenn du diese gesunde, entspannte Bauchatmung nicht aus dem FF beherrschst, wirst du es schwer haben, gegen diesen natürlichen Fight- or-flight-der-Atem-beschleunigt-sich-Reflex anzukommen. Wenn du dich erstmal anstrengen, im Kopf kramen und erinnern musst, hast du wenig Chance aus dem Teufelskreis herauszukommen.

Und genau deswegen trainierst du vorher deinen Atem, damit er ohne zu überlegen und ohne Anstrengung in einer Extremsituation trotzdem noch von allein stattfinden kann. 

Zusammengefasst war das jetzt das Argument der Abrufbarkeit von der gesunden entspannten Atmung.

Ganz banal gibt es aber auch noch einen wichtigen zweiten Punkt: An der Atmung sind Muskeln beteiligt und er wird durch anatomische Gegebenheiten beeinflusst. Das heißt, je mehr du trainierst, umso besser sind natürlich deine Atemmuskeln  trainiert. Wenn du es noch nie geübt hast, wird es dir wahrscheinlich schwer fallen, 20 Sekunden lang auszuatmen. Wenn du es 2 Wochen lang geübt hast, dann schaffst du das super easy, versprochen.

Wieso überhaupt lang und langsam ausatmen? Das hat den Hintergrund, dass dein Körper und auch dein Geist mit der langen Ausatmung entspannen, das Nervensystem sich beruhigt. 

Tipps für die Routine

Ok, jetzt haben wir geklärt, wieso es Sinn macht zu trainieren. Jetzt weiß ich natürlich, wie überfrachtet unser Life heutzutage ist mit guten Vorsätzen und neuen Routinen, die wir uns vornehmen. Wie schaffst du es also nachhaltig zu üben?

Ein paar einfache Basics: 

  • Übe mit geschlossenen Augen, so kannst du dich besser konzentrieren und das Ganze z.B. auch direkt mit einer Meditation verbinden, bzw. je nachdem wie lang du übst, merkst du, dass du dich vielleicht in den meditativen Zustand hineingeatmet hast.
  • Übe entweder angeleitet z.B. mit einem Youtube Video oder einer Audio Aufzeichnung oder in einem Kurs (der allerdings in der Regel nur einmal in der Woche stattfindet, also musst dann auch noch zu Hause für dich weiter üben). Wenn du frei übst, dann stell dir einen Timer. Man bleibt sonst schnell nur in so einem halbherzigen Modus und auch eher noch im Kopf, statt richtig ausschalten zu können.
  • Üb nicht immer nur im entspannten zu Hause, sondern auch mal in herausfordernden Situationen im Alltag. Das bringt Bewusstheit im Alltag auf deine Atmung.
  • Übe zu erkennen, wenn du in eine gestresste flache Brustatmung kommst und entscheide dich dann ganz bewusst für einige gespürte Atemzüge sanft in den Bauch. Klassiker für mich, die sehr herausfordernd sind, sind z.B. sowas wie Zahnarzt oder Kosmetikerin, oder auch im Job wenn du merkst es wird stressig.

So hast du für dich eine Kombi aus dem bewussten Training in Ruhe die Atmung zu lernen und auch das Abrufen in Stress Situationen, damit solltest du dann sehr gut aufgestellt sein.

3 Atemübungen zur Geburtsvorbereitung

Das ist meine persönliche Auswahl, von Übungen die aus dem Yoga stammen und die ich gut geeignet für die Geburt finde. Hinweis: versteife dich nicht auf irgendwas, auf irgendein Konzept, und versuch nicht zu viel zu machen. Zu viele Möglichkeiten überfrachten dich nur und sorgen dafür, dass du am Ende nichts vollkommen beherrschst und alles nur angerissen hast. Daher stelle ich hier nur 3 ganz unterschiedliche Übungen zur Auswahl. Diese kannst du sehr gerne mal für dich probieren und schauen, was dir gefällt, was für dich gut funktioniert.

Wichtig wäre nur, dass du dich für eine Übung entscheidest und die dann wirklich gut und regelmäßig übst, damit sie für deinen Körper auch in reizvollen Situationen (Geburt) noch easy und aus dem Unterbewusstsein heraus umzusetzen ist. 

1. Doppelte Länge ausAtmen

Du atmest dabei durch deine Nase ein und durch den Mund aus. Schau, dass du dabei deine Atmung in den Bauchraum lenkst. Ganz sanft und entspannt hebt sich bei jeder Einatmung die Bauchdecke und senkt sich bei jeder Ausatmung.

Deine Ausatmung ist dabei immer doppelt so lang wie deine Einatmung. Ein guter Rhythmus für den Anfang ist z.B. 4 Sekunden lang einatmen und 8 Sekunden lang ausatmen. Durch die Nase ein und durch den Mund aus. Achte bei der Ausatmung besonders darauf, dass sie ganz langsam und bewusst ist. Vielleicht fällt es dir zu Beginn noch schwer 8 Sekunden lang auszuatmen. Ich verspreche dir, das ändert sich sehr schnell. Wie bereits oben gesagt. Es ist einfach Training. 

Mit der Zeit kannst du die Atemlänge auch noch steigern, wenn sich das gut anfühlt für dich. Du könntest im Rhythmus 5:10 oder 6:12 atmen.

Die lange langsame Ausatmung durch den Mund wirkt sehr entspannend auf deinen Körper und deinen Geist. So kannst du gut den intensiven Gefühlen durch die Muskelarbeit der Gebärmutter Entspannung zukommen lassen. Und auch mental hilft diese Atmung sehr, dich zur Ruhe zu bringen.

2. Ujayi Atmung

Die Ujayi Atmung ist eine intensive Yogaatmung. Übersetzt steht Ujayi für der siegreiche Atem. So kann dir diese Atmung besonders viel Kraft geben unter der Geburt. Ein weiterer Vorteil ist, dass du sehr viel Konzentration benötigst, um sie zu üben. So ist dein Geist ganz fokussiert und du gehst mit der Atmung in den meditativen Zustand über.

Wie wird sie ausgeführt? Manchmal wird die Ujayi Atmung auch als Hauchatmung oder Babyschnarchen bezeichnet. Du atmest dabei mit einer leicht verengten Kehle ein und aus. Dabei entsteht ein leises Geräusch. Am besten kannst du diesen Effekt üben, indem du dir vorstellst, du würdest mit geschlossenen Lippen einen Spiegel anhauchen wollen. Dann hast du diesen Effekt für die Ausatmung raus und kannst es mit auf die Einatmung übernehmen. Und so atmest du dann ganz konzentriert mit diesem kehligen Atem wieder in deinen Bauch ein und aus. Du kannst Ujayi mit gleich langer Atmung üben. Also z.B. im Rhythmus 4:4. Oder du atmest auch hier wieder doppelt so lang aus wie ein. Dann z.B. im Rhythmus 4:8.

Eine etwas besondere, aber sehr wirkungsvolle Atemübung.

3. Die wechselatmung - Anuloma Viloma

Ebenfalls eine Atemübung aus dem Yoga, die ich sehr gut finde, um sie zur Vorbereitung auf die Geburt zu trainieren. Ich unterrichte sie immer in meinen Yoga- und Meditationskursen und öfter berichten mir Schülerinnen, dass sie sie sehr gut in der Eröffnungsphase einsetzen konnten.

Für die Wechselatmung atmest du abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch ein und aus. Dafür verschließt du mit deiner rechten Hand jeweils deine Nasenlöcher. Finde dafür einen für dich bequemen Sitz und bereite deine Handhaltung vor. 

Atemübungen für die Geburt

Deine linke Hand kommt in das sogenannte Cin Mudra: Dafür berühren Daumen und Zeigefinger sich zu eine Kreis. Die typische Geste, die du von einem Bild der Meditation kennst. Die rechte Hand formt das Vishnu Mudra: Dafür sind Zeigefinger und Mittelfinger abgeklappt auf den Handballen. Dann sind dein rechter Daumen und Ringfinger frei. Den Daumen nutzt du, um das rechte Nasenloch zu verschließen. Den Ringfinger für das linke. Zuerst verschließt du nun das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Atmest links für 4 Sekunden ein. Verschließt dann das linke Nasenloch und öffnest das rechte. Dort atmest du wieder 4 Sekunden lang aus. Und dann gleich auf der rechten Seite wieder 4 Sekunden ein. Schließt das rechte Nasenloch und atmest links wieder aus. So wiederholst du einige Runden. Keine Sorge, sobald du einmal den Dreh raus hast wird es dir leicht fallen und ganz routiniert von der Hand gehen.  

Wie kannst du darüber hinaus angeleitet üben?

Wie oben erwähnt ist es hilfreich zum Üben, dass du dir entweder einen Timer stellst, wenn du komplett frei übst oder dass du mit einer geführten Anleitung übst, damit das etwas verbindlicher ist. Bei mir findest du angeleitete Atmung zum selbstständig üben an zwei Stellen.

  1. Es gibt von mir eine Atemmeditation, die ich für die Eröffnungsphase der Geburt erstellt habe. In der Meditation leite ich dich über einen längeren Zeitraum in der Atmung an. Die ist für die Geburt selbst konzipiert und somit extra lang und mit schöner Entspannungsmusik. Aber damit das unter der Geburt klappt, ist es natürlich wichtig, wenn du vorher schon ein wenig damit geübt hast und so kannst du sie eben gut für dein Training benutzen. Diese Meditation ist entstanden als Bonustrack zu meinem Meditationsalbum zum Podcast. In diesem Album bekommst du 15 Meditationen plus eben diesen Bonustrack zum downloaden und überall abspielen. Hier geht es zum Album. 
  2. Die zweite Art von angeleiteten Atemübungen, die ich mal erstellt habe, sind als Bonusmaterial in meinem Meditationskurs für die Schwangerschaft enthalten. Das ist ein hybrider Onlinekurs. Du bekommst die Inhalte von 6 Wochen Kurs flexibel für dich zu deiner Zeit. Darüber hinaus beinhaltet der Kurs ein monatliches Live Treffen via Zoom, in dem wir die Inhalte vertiefen. Die Atemübungen aus dem Bonusmaterial sind 2 ca. 10 Minütige Audiodateien zum Download. Wir üben hier einmal das doppelt so lange Ausatmen. Und einmal das gleich lange ein und ausatmen. Schau dir den Kurs gerne hier an. 

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