Schwangerschaftsyoga – Do´s and Dont´s!

Die Do’s und Don’ts im Schwangerschaftsyoga. Erfahre, welche Übungen sicher und vorteilhaft für werdende Mütter sind und welche vermieden werden sollten. Außerdem klären wir ab wann es sinnvoll ist zu einem speziellen Schwangerschaftsyogakurs zu gehen und ab wann du nach der Geburt wieder einsteigen kannst.

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Schon vor der Geburt meines Großen habe ich viele Jahre selbst Yoga praktiziert. Mit meiner ersten Schwangerschaft habe ich dann damit angefangen mich damit zu beschäftigen, ob ich an meiner Yogapraxis etwas ändern muss oder einfach so weiter machen kann wie vorher. Ich habe mich gefragt, ob ich mit Yoga auch etwas „falsch machen“ kann, ob mir meine Praxis aber auch helfen kann und was ich beachten muss. 

Auch in den Gesprächen mit euch ist es so schön zu sehen, wie dieses Thema immer mehr Aufmerksamkeit bekommt und wie viele von euch daran interessiert sind, mehr darüber zu erfahren.

Und weil ich weiß, wie viele sich wahrscheinlich die gleichen Fragen stellen wie ich, gibt es heute eine kleine Fragerunde zum Thema “Schwangerschaftsyoga“ und wir klären in diesem Blogartikel: 

  • Sollte ich, wenn ich schwanger bin überhaupt noch Yoga machen?
  • Wenn ja, worauf muss ich achten? 
  • Kann Yoga mir in der Schwangerschaft helfen? 
  • Sollte ich zu einem speziellen „Schwangerschafts-Yogakurs“ gehen, oder kann ich auch einfach weiter zu meinem „normalen“ Kurs? 
  • Wann kann ich nach der Geburt wieder mit Yoga starten und muss ich auf etwas Acht geben?

Du willst lieber entspannt zuhören? Dann ist meine Podcastfolge #057 bestimmt das richtige für dich. 

Hör gerne rein, es lohnt sich!

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Ich bin schwanger – was sind die absoluten Don'ts im Yoga während der Schwangerschaft?

In der Schwangerschaft ist es wichtig, bestimmte Aspekte beim Yoga zu beachten, besonders wenn du weiterhin an normalen Yogastunden teilnimmst, bevor du in spezielle Schwangerschafts-Yogakurse einsteigst.

Vermeide Übungen, die deinen Bauch stark belasten oder einengen könnten. Dazu gehören starke Drehungen, Bauchlagen, extreme Rückbeugen und Crunches, die auf die geraden Bauchmuskeln abzielen. Seitliche Bauchmuskelübungen sind jedoch ok, da sie den Rumpf stabilisieren.

Während des zweiten Trimesters oder sobald du dein Baby spürst, solltest du nicht mehr auf dem Bauch liegen. Stattdessen kannst du Decken oder Kissen unterlegen, um bequemer zu sein. Bei Atemübungen ist es wichtig, den Atem nicht anzuhalten, um die Sauerstoffzufuhr nicht zu unterbrechen. Für die Endentspannung, besonders ab dem letzten Trimester, ist es ratsam, nicht mehr auf dem Rücken zu liegen, sondern auf der linken Seite, um das Vena-Cava-Syndrom zu vermeiden, das durch Druck auf die Hohlvene entstehen kann.

Das Schöne: Generell passt sich Yoga wunderbar der Schwangerschaft an. Wenn du bestimmte Beschwerden bemerkst, kannst du deine Yogapraxis entsprechend anpassen. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und Übungen zu modifizieren, um deine Schwangerschaft bestmöglich zu unterstützen.

Zusammengefasst also: 

🤍 Vermeide belastende Übungen für den Bauch

🤍 Seitliche Bauchmuskelübungen sind okay

🤍 Nicht auf dem Bauch liegen ab dem zweiten Trimester

🤍 Beim Atmen nicht anhalten

🤍 Im letzten Trimester auf der linken Seite entspannen

🤍 Passe deine Yogapraxis immer deinen Bedürfnissen an

„Yoga-Dont´s nach der Geburt“: Gibt es auch Dinge, die ich nach der Geburt nicht tun sollte?

Nach der Geburt ist es wichtig, langsam anzufangen und sich auf Rückbildung zu konzentrieren, bevor man wieder reguläres Yoga praktiziert. Deine Hebamme oder dein Gynäkologe helfen dir bestimmt dabei zu entscheiden, wann der Richtige Zeitpunkt ist, um wieder zu starten – das kann sehr vom Verlauf deiner Geburt abhängig sein. 

Es ist entscheidend, nicht sofort mit geraden Bauchmuskelübungen zu beginnen, sondern zu warten, bis sich die Rectus Diastase schließt, um die geraden Bauchmuskeln nicht zu belasten. Stattdessen kannst du Übungen, die die tiefen Bauchmuskeln und die Rumpfmuskulatur stärken, machen.

Aufprallsportarten wie Trampolinspringen, Ballsport oder Joggen sind nach der Geburt nicht unbedingt ideal, bis dein Beckenboden wieder stabil ist. Auch Yoga-Übungen mit Sprüngen solltest du deshalb vorerst vermeiden.

Beachte also: 

🤍 Starte langsam und konzentriere dich auf die Rückbildung 

🤍 Kläre den idealen Start am besten mit Hebamme/ Gynäkologen ab

🤍 Warte, bis Rectus Diastase sich schließt, bevor du gerade Bauchmuskeln trainierst

🤍 Stärke mit gezielten Übungen die tiefe Bauch- und Rumpfmuskulatur

🤍 Vermeide Aufprallsportarten wie Ballsport, Joggen und auch Sprünge im Yoga, bis dein Beckenboden stabil ist

„Yoga - Do´s vor und nach der Geburt“: Das hilft mich Sicherheit!

Es gibt so viele Dinge, mit denen wir uns in und nach der Schwangerschaft etwas Gutes tun können: 

🤍Atemübungen

Womit kannst du definitiv nichts falsch machen: Atemübungen! Nicht nur für dich, sondern auch für dein Baby. Der Atem versorgt euch beide mit Sauerstoff, bringt neuen Fokus, und vor allem Ruhe. Außerdem sind die Übungen super hilfreich, um sich auf die Geburt vorzubereiten. 

🤍 Entspannungsübungen und Meditationen

Gerade Meditationen können sehr beruhigend für die Nerven sein und wir können damit Ängste, Sorgen und Stress besser bewältigen (und davon kommt bestimmt genug auf uns zu nach der Schwangerschaft 😅).  In meinem Podcast bekommst du übrigens jeden Montag eine Meditation zur Entspannung während deiner Schwangerschaft und zur Vorbereitung auf deine Geburt. (Link zu Spotify)  

🤍 Dynamische Yogaeinheiten: Dehnen und Kräftigen 

Aber auch dynamischere Übungen können uns helfen: Aktive Einheiten wie Sonnengrüße sind super, um den Kreislauf anzukurbeln und dir neuen Schwung zu geben. 

Dehnende und kräftigende Übungen für den Rücken sind während der Schwangerschaft besonders wohltuend, da der Rücken durch den wachsenden Bauch stark beansprucht wird. 

Hüftöffner sind angenehm und bereiten den Körper auf die Geburt vor, sowohl aktiv als auch passiv. Das Beckenbodentraining ist entscheidend, nicht nur für die Vorbereitung auf die Geburt, sondern auch für die Erholung danach. 

Kann Yoga konkrete Beschwerden in der Schwangerschaft lindern?

Ja, Yoga kann definitiv dabei helfen, bestimmte Beschwerden während der Schwangerschaft zu lindern. Und nicht nur „funktionelle“ Beschwerden wie Rückenschmerzen können durch gezielte Übungen angegangen werden. Auch Sodbrennen, Verdauungsprobleme, Übelkeit, Blähungen und Verstopfung können wir durch gezielte Asanas regulieren. 

Ein weiterer, so wichtiger Aspekt: Wie du bestimmt weißt, können wir auch unsere Atmung durch unsere Yogapraxis extrem beeinflussen. Besonders, wenn das Baby hoch sitzt, kann dies zu Atemproblemen führen. Übungen, die das Atmen in die Flanken lenken, können hier hilfreich sein. Außerdem kann unser Atmen uns wunderbar helfen, wenn wir uns mental mal nicht gut fühlen. Stimmungsschwankungen leider meistens mit zu einer Schwangerschaft 😅 – tief durchatmen wirkt hier Wunder! 

Ich bin schwanger – Soll ich jetzt in einen speziellen Yogakurs für Schwangere gehen? Und wenn ja, ab wann?

SchwangerschaftsyogaDie Entscheidung, ob du in einen speziellen Yogakurs für Schwangere gehen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Früher wurde oft empfohlen, erst ab der 13. Woche mit Schwangerschafts-Yoga zu beginnen, wenn die Schwangerschaft „sich gesetzt“ hat. Allerdings halte ich persönlich diese Empfehlung für fragwürdig, da gerade zu Beginn der Schwangerschaft viele körperliche und hormonelle Veränderungen auftreten, die von Yoga profitieren können. 

Wichtig jedoch: Übertreibe nicht und hör immer auf deinen Körper. Was sich für die eine Frau richtig anfühlt, muss auch nicht für dich ideal sein. 

Bei der Entscheidung solltest du demnach Folgendes berücksichtigen: 

🤍 Kennt sich dein Yogalehrer/ deine Yogalehrerin mit den speziellen Bedürfnissen schwangerer Frauen aus? 

🤍 Kannst du in einem „normalen“ Kurs die notwendigen Abwandlungen der Asanas ggf. selbst umsetzen (auch bei Online-Kursen super wichtig!) ?

🤍 Informiere deinen Yogalehrer/ deine Yogalehrerin über die Schwangerschaft – so kannst du ggf. besondere Hilfestellungen bekommen. 

 

Wenn du dich damit wohlfühlst und ein paar Dinge bedachtest, kannst du demnach weiter an deinem „regulären“ Kurs teilnehmen. 

 

Spezielle Kurse berücksichtigen deine besonderen Bedürfnisse aber natürlich von vornherein. Außerdem kann es ja auch schön sein, sich bereits zu Beginn der Schwangerschaft einer Gruppe von schwangeren Frauen anzuschließen. Ihr seid alle in einer ähnlichen Lebensphase und habt bestimmt vieles gemeinsam, worüber ihr euch austauschen könnt. 

Wenn du dich für einen speziellen Yogakurs für Schwangere entschieden hast und noch auf der Suche nach einem passenden Angebot bist, dann schau dir doch gerne mal meine Kurse an.

Du findest bei mir zertifizierte Yogakurse ganz nach deinen Bedürfnissen. Entweder wir sehen uns in Präsenz in Mülheim an der Ruhr, live online oder du buchst dir einen On Demand Onlinekurs.

Und das Beste: Alle Kurse sind als Präventionskurs zertifiziert, sodass du die Kursgebühr von deiner Krankenkasse bis zu 100 % erstattet bekommst.

Wann kann ich nach der Geburt wieder mit Yoga starten?

Nach der Geburt stellt sich die Frage, wann du wieder mit Yoga beginnen kannst. Wenn du dich für Postnatal-Yoga entscheidest, das sich auf die Rückbildung konzentriert und zunächst den Beckenboden in den Fokus stellt, kannst du damit etwa sechs bis acht Wochen nach einer spontanen oder vaginalen Geburt beginnen – vorausgesetzt, du erhältst das OK von deiner Hebamme oder deinem Gynäkologen. Nach einem Kaiserschnitt solltest du etwas länger warten, etwa zehn bis zwölf Wochen, abhängig von der Wundheilung und der ärztlichen Zustimmung.

Wenn es um das reguläre Yoga geht, sollte dieses erst wieder aufgenommen werden, nachdem der Rückbildungskurs oder das Rückbildungs-Yoga abgeschlossen ist und du sicherstellen kannst, dass du deinen Beckenboden bewusst ansteuern kannst. Dies ist wichtig, da viele nicht sicher sind, ob sie ihren Beckenboden richtig anspannen können. Eine gute Vorstellung ist, den Beckenboden so zu aktivieren, als würdest du Grashalme pflücken. Sobald du dich darauf konzentrieren kannst, ohne sie zu verlieren, bist du bereit für das klassische Yoga.

Wie kann ich Yoga noch in meinen manchmal stressigen Mama-Alltag integrieren?

Ich spreche aus Erfahrung… Gerade mit einem kleinen Baby ist der Alltag oft noch durcheinander und es dauert ein bisschen, bis wir unsere Routine finden. Wenn wir Yoga deshalb in unseren Alltag integrieren wollen, sollten wir es bewusst planen. 

Mein Tipp für alle Mamas ist es, feste Termine dafür einzuräumen, sei es online oder offline. Setze dir eine Erinnerung und markiere bestimmte Tage als deine „Yogatage“ in deinem Kalender. Kommuniziere deutlich in der Familie, dass diese Zeit für dich heilig ist und genauso wichtig wie andere Verpflichtungen. 

Hab außerdem realistische Erwartungen. Es geht nicht darum, jeden Tag eine Stunde Zeit zu haben, sondern vielmehr darum, sich immer wieder kurze Momente der Auszeit zu gönnen, selbst wenn es nur 10 Minuten sind. Die helfen auf jeden Fall schon!

Ich hoffe, ich konnte heute für dich einige Fragen rund um das Thema Schwangerschaftsyoga klären und dich dabei unterstützen, für dich den richtigen Weg zu finden! 🤍

 
 

🧡 Alles Liebe

Deine Sabrina 

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