Du möchtest nach der Geburt wieder mit Yoga starten, weißt aber nicht so richtig, was deinem Körper jetzt schon guttut?
Dann lass uns mal loslegen.
Diese Yogaeinheit ist für den ersten Teil deiner Rückbildungszeit gedacht. Wir bleiben größtenteils in der Rückenlage oder im Vierfüßlerstand und arbeiten mit ruhigen, bewussten Bewegungen. Es geht nicht darum, ins Schwitzen zu kommen oder möglichst viele Übungen zu schaffen. Es geht darum, deinen Körper wieder kennenzulernen und sich langsam wieder an die stabile Mitte zu machen. Dabei arbeiten wir auch gezielt mit dem Beckenboden.
Beckenkippe – kleine Bewegung, große Wirkung
Nach der Atemübung darf etwas Bewegung dazukommen.
Eine meiner liebsten Übungen für den Anfang ist die Beckenkippe.
Stell dir vor, dein Schambein rollt sanft Richtung Bauchnabel. Dabei drückt dein unterer Rücken leicht in die Matte.
Mit der Einatmung bewegst du dein Becken wieder in die andere Richtung und lässt ein kleines Hohlkreuz entstehen.
Vielleicht fühlt sich diese Bewegung erst einmal winzig an. Genau das soll sie aber auch sein.
Denn dein Beckenboden arbeitet hier bereits mit. Er spannt sich an, gibt wieder nach und lernt Schritt für Schritt, Belastung und Entspannung wieder gut aufeinander abzustimmen.
Auch seitliche Bewegungen tun deinem Beckenboden gut
Unser Becken kann sich nicht nur nach vorne und hinten bewegen.
Auch kleine seitliche Kippbewegungen sind möglich.
Stell dir vor, du hebst abwechselnd den rechten und linken Sitzhöcker leicht an, fast so, als würden sie auf der Stelle laufen. Die Bewegung bleibt ganz klein und kommt wirklich aus dem Becken – nicht aus dem gesamten Gesäß.
Auch hier unterstützt dich dein Atem dabei, die Bewegung bewusst auszuführen und deinen Körper besser wahrzunehmen.
Die Schulterbrücke
Wenn sich dein Körper gut anfühlt, kannst du als Nächstes in eine sanfte Schulterbrücke kommen.
Drücke deine Füße in die Matte und hebe dein Becken langsam nach oben.
Rolle dich anschließend wieder Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte.
Wenn du magst, kannst du die Schulterbrücke beim nächsten Mal für ein paar Atemzüge halten.
Gerade in dieser Haltung passiert etwas Schönes: Durch die Umkehrposition wird dein Beckenboden entlastet, gleichzeitig arbeitet die Muskulatur rund um deine Körpermitte aktiv mit. Und ganz nebenbei öffnet sich auch dein Brustkorb – eine Wohltat für verspannte Mama-Schultern vom vielen Tragen und Stillen.
Happy Baby – Entspannung für den Beckenboden
Nicht jede Übung in der Rückbildung muss aktiv sein.
Entspannung für deinen Beckenboden ist nach der Geburt genauso wichtig.
Eine wunderschöne Übung dafür ist Happy Baby.
Du kannst zunächst eine Seite nach der anderen üben und später beide Beine gleichzeitig nehmen.
Atme tief bis in deinen Bauch und genieße die Dehnung in den Hüften. Diese Position schenkt auch deinem Beckenboden eine angenehme Entspannung und darf sich einfach gut anfühlen. Wenn dein Rücken mag, kannst du sogar ein wenig von Seite zu Seite schaukeln.
Die Körpermitte im Vierfüßler bewusst aktivieren
Im Vierfüßlerstand verändert sich die Belastung auf deinen Körper.
Durch die Schwerkraft lastet jetzt mehr Gewicht auf deiner Bauchvorderseite. Gerade in den ersten Wochen nach der Geburt möchte ich dich deshalb einladen, deine Körpermitte ganz bewusst zu aktivieren.
Dafür helfen zwei Bilder.
Entweder stellst du dir vor, deine beiden Hüftknochen würden sich sanft aufeinander zubewegen und du schließt anschließend einen Reißverschluss vom Schambein bis zum Bauchnabel.
Oder du stellst dir vor, in deinem Bauchnabel liegt eine kleine Haselnuss, die du ganz sanft zusammendrückst.
Probier einfach aus, welches Bild sich für dich stimmiger anfühlt.
Eine kleine Herausforderung für deine Körpermitte
Wenn sich diese Grundspannung gut anfühlt, kannst du die Knie nur ein bis zwei Zentimeter von der Matte anheben.
Halte deine Spannung für drei ruhige Atemzüge und setze die Knie anschließend wieder ab.
Gerade am Anfang reichen wenige Atemzüge vollkommen aus. Dein Körper darf sich langsam an Belastung gewöhnen.
Katze-Kuh in der Rückbildung
Katze-Kuh gehört zu den Klassikern im Yoga – auch nach der Geburt.
Wichtig ist in der Rückbildung allerdings, dass deine Bauchmuskulatur dabei aktiv bleibt.
Mit der Ausatmung rollst du dich in einen runden Katzenbuckel ein. Stell dir vor, Schambein und Nasenspitze möchten sich unter deinem Körper begegnen.
Mit der Einatmung öffnest du deinen Brustkorb wieder für den Kuhrücken. Anders als vielleicht aus einer normalen Yogastunde gewohnt, lässt du deinen Bauch dabei aber nicht einfach nach unten hängen. Stattdessen hältst du deine Körpermitte sanft aktiv und bewegst dich kontrolliert.
Wenn du merkst, dass diese Übung deinen Beckenboden oder deine Bauchvorderseite überfordert, ist das völlig in Ordnung. Dann ist genau dort für heute Schluss.
Ein entspannter Abschluss
Zum Ende deiner Yogapraxis darf dein Körper noch einmal loslassen.
Eine sanfte liegende Drehung bringt Bewegung in deine Wirbelsäule und schenkt deinem Rücken Entspannung. Bleibe für einige Atemzüge auf jeder Seite und nimm wahr, ob sich eine Seite vielleicht anders anfühlt als die andere.
Diese Yogaeinheit ist ein wunderbarer Einstieg in deine Rückbildungszeit. Wenn du dir darüber hinaus eine klare Struktur und Begleitung wünschst, findest du in meinem Onlinekurs Yoga nach der Geburt einen kompletten 8-Wochen-Kurs mit aufeinander aufbauenden Einheiten.
Der Kurs begleitet dich Schritt für Schritt auf deinem Weg zurück zu einer stabilen Körpermitte, einem gut wahrnehmbaren Beckenboden und einem Körper, in dem du dich wieder wohlfühlen darfst. Außerdem wird er als Präventionskurs von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst.
Du willst loslegen, aber brauchst noch etwas Input?
Hier kommst du zu meinem Youtube Video indem ich die beschriebenen Übungen noch einmal genau zeige.
Wenn du nun also noch unsicher bezüglich der Ausführung sein solltest oder aber einfach nicht allein üben magst, schau gern hier einmal vorbei.
Deine Sabrina 🧡
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