Mit Hilfe von Yogaübungen kannst du deinen Körper auf die Geburt vorbereiten. Du kräftigst und dehnst deine Muskulatur. Insbesondere ein funktionales und weiches Becken kann dich im Besten Fall unterstützen eine leichte und entspannte Geburt zu haben.
Im folgenden zeige ich dir 4 Yogaübungen, die du sehr gut in einer kleinen Routine für dich üben kannst, um dein Becken zu dehnen und die Hüfte zu öffnen. Bitte kläre in jedem Fall mit deiner Gyn ab, ob es für dich individuell ratsam ist, Yoga in der Schwangerschaft zu üben.
Lizard Pose
Du startest im Vierfüßlerstand. Von hier stellst du deinen rechten Fuß nach vorne neben deine rechte Hand an die Außenkante der Matte ab. Dein linkes Bein streckst du aus und legst es ab. Der Fußrücken liegt auf der Matte.
Hier kannst du dich bereits tief in die Hüfte sinken lassen und die Dehnung spüren. Halte gerne hier für einige Atemzüge oder komme von hier in eine intensivere Variation.
Variante 1:
Du gehst mit deinem rechten Fuß jetzt auf deine Fußaußenkante, sodass deine Fußsohle von der Matte angehoben ist und nur die Fußaußenseite die Matte berührt.
Variante 2:
Du kommst von hier auf deine Unterarme und lässt dein rechts Knie noch weiter zur rechten Seite fallen. Du solltest nun eine noch intensivere Dehnung in deiner Hüfte spüren.
Mache die Variation, die sich für dich gut anfühlt und die du gut für einige Atemzüge halten kannst. Wenn du regelmäßig übst, wirst du schnell einen Fortschritt erkennen und dich vielleicht bald steigern wollen.
Das ganze wiederholst du natürlich noch auf der linken Seite.
Der Hündchen Pinkler
Du kommst wieder in den Vierfüßlerstand. Von hier hebst du jetzt dein rechtes Knie angewinkelt zur Seite nach oben. Dein Knie ist in Linie mit deiner Hüfte. Der Oberschenkel parallel zum Boden.
Wenn du dich hier eingerichtet hast und deine Balance gefunden hast, fängst du an in der Luft mit deinem rechten Knie kleine Kreise zu malen. Achte darauf, dass das Bein angehoben bleibt. Du machst deine Kreise auf Höhe der Hüfte. Schau auch, dass der Oberkörper parallel zum Boden ausgerichtet bleibt und du dich nicht zur Seite aufdrehst. So bekommst du eine schöne Mobilisation in deine Hüfte.
Kreise hier für ca. 30 Sekunden. Wenn du die Übung zum ersten Mal machst, ist der Muskelkater vorprogrammiert 😉
Auch hier wiederholst du auf der Linken Seite gleichermaßen.
Die Brücke - mit Yogablock
Für diese Übung benötigst du einen Yogablock. Du kannst alternativ auch super ein dickes Buch oder Ähnliches nehmen. Du musst keinen Block zu Hause haben.
Komme in die Rückenlage und stell deine Füße hüftweit vor deinem Gesäß auf. Deine Arme sind entspannt längs neben deinem Körper. Der Yogablock bzw. die Alternative ist zwischen deinen Oberschenkeln etwas unterhalb der Knie eingeklemmt.
Nun gibst du deine Fußsohlen in die Matte, aktivierst deine Gesäßmuskeln und kommst mit deinem Po nach oben für die Brücke.
Oben angekommen presst du nun aktiv deine Oberschenkel gegen den Block. Halte die Spannung für 5 tiefe Atemzüge. Achte darauf, dass dein Atem hier unter Spannung weiter fließen kann.
Dann senkst du dein Gesäß wieder ab, löst auf und entspannst für einen Moment. Wiederhole die Übung gerne noch 2-3 Mal.
Der Stuhl - mit Yogablock
Du nimmst wieder deinen Yogablock bzw. deine Alternative und kommst zum Stehen auf die Matte. Deine Füße sind hüftweit geöffnet, den Yogablock gibst du wieder zwischen deine Oberschenkel etwas oberhalb der Knie.
Nun streckst du deine Arme vor dich aus und kommst mit deinem Gesäß tief, so als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen.
Diese Position hältst du nun und presst auch hier wieder aktiv mit deinen Oberschenkeln gegen den Block. Achte darauf, dass dein Rücken lang und gerade bleibt.
Halte die Spannung für 5 tiefe Atemzüge, deine Atmung fließt weiter.
Falls es anfängt zu brennen in den Oberschenkeln – einfach Lächeln 🙂
Viel Freude beim Üben!
Falls du lieber angeleitet üben magst, dann komm gerne zu mir in den Unterricht. Hier findest du meine aktuellen Live Yogakurse.
